تناسب اندام و تغذیه

14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

غذاهای استخوان ساز

کلسیم استخوان ها و دندان های سالم می سازد و عملکرد صحیح ماهیچه ها ، سلول ها و اعصاب را تضمین می کند.  بزرگسالان بهحدود 1000 میلی گرم در روز احتیاج دارنداین مقدار کمی بیشتر از سه لیوان 8 اونسی شیر است.  ماست و پنیر نیز سرشار از کلسیمهستند.  اما اگر گیاهخوار هستید ، به لاکتوز حساسیت ندارید یا طعم محصولات لبنی را دوست ندارید؟  در اینجا یک واقعیت ناشناختهوجود دارد: بسیاری از غذاهای غیر لبنی با کلسیم وجود دارد.  در اینجا 14 مورد از آنها به همراه نکاتی درباره نحوه افزودن آنها به رژیمغذایی ذکر شده است.

سبزه کلارد

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Fcollard greens bone 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

268 میلی گرم در هر فنجان پخته شده

به علاوه: این غذای مورد علاقه جنوبی علاوه بر تامین بیش از یک چهارم نیاز روزانه شما به کلسیم ، دارای تقریباً سه روز ویتامین A است ، یک ماده مغذی که به افزایش سن کمک می کند تا چشم شما تیز شود.  اگرچه سبزیجات کلارد به طور سنتی با کره و گوشت هایچاق کننده مانند بیکن پخته می شوند ، اما طعم بسیار خوبی با روغن زیتون و سیر دارد.

بروکلی

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Fbroccoli dr oz 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

86 میلی گرم در 2 فنجان خام

بعلاوه: باور کنید یا نه ، این سبزی چلیپایی علاوه بر کلسیم تقریباً دو برابر ویتامین C یک پرتقال دارد.  تحقیقات همچنین نشان می دهدکه رژیم های سرشار از سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی ممکن است با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان ، از جملهسرطان روده بزرگ و مثانه مرتبط باشد.

کلم بروکلی

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Fgettyimages ca32198 2000 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم: 100 میلی گرم در یک وعده 3/2 فنجان

بعلاوه: کلم بروکلی (تلفظ می شود “rob”) عموی کمی تلخ تر از کلم بروکلی است.  این ویتامین بیش از نیمی از ارزش روزانه ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی بدن و حدود سه گرم پروتئین پر کننده شکم را تأمین می کند.  همچنین منبع عالی ویتامین A است.

READ  معرفی انواع لیموناد

کلم پیچ

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2014%2F09%2Fveggies kale 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

101 میلی گرم در 1 فنجان خام ، خرد شده

بعلاوه: این غذای فوق العاده دارای همه چیز است: در هر وعده فقط 30 کالری ذخیره می کند ، ارزش یک روز ویتامین C را تامین میکند و دو برابر میزان توصیه شده روزانه ویتامین A ، بدون در نظر گرفتن 101 میلی گرم کلسیم در هر وعده.  همچنین مقدار زیادیویتامین K ، یک ماده مغذی که به لخته شدن خون شما کمک می کند ، فراهم می کند.  بدون آن ، هنگام بریدن یا کبودی خود ، خونریزی رامتوقف نمی کنید.

ادامام

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Fedamame 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

98 میلی گرم در 1 فنجان پخته شده

بعلاوه: ادامامه هزاران سال است که در چین و ژاپن خورده می شود و جای تعجب نیست: این یک منبع تغذیه قوی است.  ادامامکه سویانارس در غلاف استیکی از معدود غذاهای غیر حیوانی است که یک پروتئین کامل است ، به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینهضروری است.  همچنین در هر وعده 8 گرم فیبر دریافت می کنید.

بوک چوی

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Fbok choy 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

74 میلی گرم در 1 فنجان خرد شده

به علاوه: یک فنجان بوک چویکه به کلم چینی نیز معروف استتنها 9 کالری برای شما کم می کند.  همچنین منبع عالی ویتامین A ،ویتامین C و پتاسیم است.  بوک چویی سریع می پزد و برای سیب زمینی سرخ کرده مناسب است و در تمام طول سال در دسترس است.

انجیر

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Ffigs 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

121 میلی گرم در 1/2 فنجان خشک شده

بعلاوه: یک انجیر خشک را گاز بگیرید ، و فکر می کنید که در حال خوردن یک دسر فوق العاده شیرین و چسبناک هستید ، در حالی کهدر حال خوردن میوه های حاوی فیبر و پتاسیم هستید.  انجیر همچنین منیزیم را برای شما تامین می کند ، عنصری که بدن در بیش از300 واکنش بیومکانیکی از آن استفاده می کند ، مانند حفظ عملکرد ماهیچه ها ، ثابت نگه داشتن ریتم قلب و تقویت استخوان ها.

READ  چرا نباید خود را مجبور به نوشیدن 8 لیوان آب در روز کنید

پرتغال

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Foranges 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

74 میلی گرم در یک پرتقال بزرگ و 27 میلی گرم در یک فنجان آب پرتقال

به علاوه: پرتقال را به دلیل دارا بودن ویتامین C تقویت کننده سیستم ایمنی بدن می شناسید ، اما کالری کمی نیز دارد و سرشار از آنتیاکسیدان است.

ساردین

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Fsardines can 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

351 میلی گرم در یک قوطی 3.75 اونسی

به علاوه: از ساردین نترسیداین ماهی های کوچک شور ، طعم امامی زیادی به سالاد و پاستا می دهند.  و حتی بیشتر از کلسیممصرف می کنند: آنها منبع شگفت انگیزی از ویتامین B-12 هستند که یک ماده مغذی کلیدی برای سلامت مغز و سیستم عصبی است.  ساردین همچنین حاوی ویتامین D است که برای سلامت استخوان ها ضروری است و بدنبال آن از طریق غذا به سختی عبور می کند.

کنسرو ماهی قزل آلا

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Fsalmon 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

232 میلی گرم در نصف قوطی

به علاوه: اگر نمی توانید ماهی قزل آلا پرورشی دوستدار محیط زیست پیدا کنید یا به سادگی نمی توانید ماهی آزاد ماهی صید شده(که دو برابر بیشتر هزینه دارد) خریداری کنید ، کنسرو ماهی قزل آلا را امتحان کنید.  نصف قوطی 44 درصد نیاز روزانه شما به کلسیمو 38 گرم پروتئین مسطح کننده شکم را تأمین می کند.

لوبیا سفید

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Fwhite beans 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

63 میلی گرم در 1/2 فنجان پخته شده

به علاوه: این بچه های کوچک گوشتی سرشار از فیبر ، پروتئین و آهن هستند و همچنین یکی از بهترین منابع تغذیه ای پتاسیم هستند.  علاوه بر این ، آنها حاوی نشاسته مقاوم هستند ، یک کربوهیدرات سالم که متابولیسم را افزایش می دهد.

READ  آیا شیر بادام سالم است؟ در اینجا آنچه متخصص تغذیه می خواهد بدانید

بامیه

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Fokra 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

82 میلی گرم در 1 فنجان

به علاوه: بامیه حاوی فیبر نامحلول مبارزه با یبوست و همچنین ویتامین B6 و فولات است.  و اگر تا به حال یک نسخه آب پز و لزج داشتهاید این سبزی را یادداشت نکنید.  کباب کردن ، سرخ کردن یا کباب کردن بهترین طعم را به ارمغان می آورد.

12 نکته مورد تأیید متخصصان برای داشتن یک خواب بهتر در شب

توفو

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Ftofu sandwich 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

434 میلی گرم در نصف فنجان

بعلاوه: شما توفو را به عنوان منبع پروتئین گیاهی می شناسید.  به نظر می رسد که منبع عالی کلسیم نیز باشد.  توفو فوق العاده همهکاره استطعم هر چیز دیگری را که با آن می پزید به خود می گیرد.

بادام ها

image?url=https%3A%2F%2Fstatic.onecms.io%2Fwp content%2Fuploads%2Fsites%2F12%2F2015%2F01%2Fremedies almonds 400x400 - 14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

محتوای کلسیم:

75 میلی گرم در هر اونس (حدود 23 عدد بادام کامل)

بعلاوه: بادام که از جمله بهترین آجیل ها برای سلامتی است ، حدود 12 درصد پروتئین مورد نیاز روزانه شما را دارد و سرشار ازویتامین E و پتاسیم است.  و اگرچه آنها چاق کننده هستند ، اما نوع خوب چربی است که به کاهش سطوح کلسترول بد کمک می کند تازمانی که از آنها در حد متعادل استفاده کنید.

17 میان وعده با پروتئین بالا که می توانید در حین حرکت بخورید

بازگشت به لیست

1 دیدگاه در “14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.