12 نکته مورد تأیید متخصصان برای داشتن یک خواب بهتر در شب
12 نکته مورد تأیید متخصصان برای داشتن یک خواب بهتر در شب
فهمیدیم ، زندگی مشغول است. اما نکته ای که باید بدانید این است: خواب در کنار رژیم غذایی و ورزش به عنوان یکی از سه رکنسلامتی و سلامتی محسوب می شد. هرچند امروزه تحقیقات نشان می دهد که خواب پایه و اساس زندگی بهتر است ، Terry Cralle ،RN ، مربی مجرب خواب برای شورای خواب بهتر می گوید. در اینجا ، ما بر روی چه چیزی تمرکز می کنیم تا بقیه مورد نیاز خود رابدست آوریم.
۱_ سر و صدا را مسدود کنید
ممکن است راکت ناشی از جمع آوری زباله نیمه شب گذشته را به خاطر نیاورید ، اما احتمالاً بدن شما این کار را می کند. حتی اگربیدار نشوید ، سر و صدا می تواند خواب شما را مختل کرده و باعث بی قراری ، افزایش ضربان قلب و فشار خون و تغییر در الگوهایتنفس شود ، توضیح می دهد Cralle. “این وقفه ها می تواند منجر به خواب پاره پاره شود ، که رسیدن به مراحل عمیق تر و ترمیم کننده رادشوار می کند.” گوشگیرها راهی عالی برای جلوگیری از مزاحمت ها هستند. گوشگیرهای فوم نرم Sound Asleep Soft Mack راامتحان کنید. آنها به شکل مجرای گوش شما شکل می گیرند و تقریباً نویز را فیلتر می کنند. ایده دیگر: خرید یک سرپوش پارچه ای یایک فرش مخملی را برای کمک به کاهش صداها در نظر بگیرید.
۲_تند تند بزنید!
سارا پنتون ، متخصص اسانس و بنیانگذار ویترووی می گوید ایجاد یک مراسم قبل از خواب که شامل انتشار (فرآیند پراکندگی) اسانسها 30 دقیقه قبل از اخراج است ، راهی ساده و م effectiveثر برای استراحت بدن است. نه تنها رایحه های خاصی وجود دارد که خوابآلودگی را تشویق می کند ، بلکه خود تنظیم روتین به مغز شما سیگنال می دهد که زمان خاموش شدن فرا رسیده است. پنتون این ترکیبرا برای استراحت نهایی پیشنهاد می کند: هفت قطره اسطوخودوس ، چهار قطره کندر ، چهار قطره چوب سرو و دو قطره ترنج.
۳_کمی سرد بمانید
دمای بدن به طور منظم در طول روز در نوسان است – معمولاً در بعد از ظهر به بالاترین و در اوایل صبح به کمترین میزان خود می رسد. بنابراین اگر اتاق شما گرم است ، بدن شما تمام شب برای خنک شدن کار می کند – و اگر عرق می کنید ، بیشتر هستید احتمال بیدارشدن به گفته بنیاد ملی خواب ، نقطه شیرین: 65 درجه. نصب آسان ترموستات Nest Learning Thermostat می تواند به شما درحفظ دمای مناسب کمک کند.
۴_تهویه را بهبود بخشید
گرفتگی اتاق می تواند باعث افزایش احتقان بینی شده و مانع از تنفس شما در هنگام خواب شود. بر اساس مطالعه ای که در مجلهIndoor Air انجام شد ، افرادی که پنجره خود را یک شبه باز نگه داشته بودند ، صبح روز بعد نسبت به زمانی که پنجره بسته بود ،هوشیارتر بودند. اگر در شهری زندگی می کنید و بازکردن پنجره شما را در معرض سر و صدا قرار می دهد ، به جای آن 15 دقیقه درطول روز باز کنید. بدون پنجره؟ اشکالی ندارد. روی گیاهی مانند زنبق صلح سرمایه گذاری کنید که به طور طبیعی هوا را تصفیه میکند.
۵_چراغ ها را زود خاموش کنید
لورنس اپستین ، MD ، دستیار مدیر پزشکی بریگهام خواب در Brigham و Women ، توضیح می دهد که نور نه تنها هشدارهای “بیدارماندن” را به مغز ارسال می کند ، بلکه بر ریتم شبانه روزی نیز تأثیر می گذارد ، که چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما را کنترل میکند. بیمارستان. روشنایی همچنین تولید ملاتونین (هورمون خسته) را متوقف می کند و سیگنال خواب شما را سرکوب می کند. در حالیکه احتمالاً قبل از خواب چراغ ها را می کشید ، در واقع باید خیلی زود آنها را کم نور کنید. برای کمک به خنک شدن بدن خود ، از چراغهای سربار به لامپ در حوالی عصر تغییر دهید.
۶_سر خود را درست استراحت دهید
در زیر ، مایکل بروس ، دکترای تخصصی ، متخصص خواب و بنیانگذار TheSleepDoctor.com ، بهترین بالش را بر اساس موقعیتشما انتخاب می کند ، به علاوه گزینه های آزمایش شده توسط ویرایشگر.
خواب جانبی:
بروس توضیح می دهد که اگر این حرکت شبانه شما است ، می خواهید فضای بین گوش و شانه خود را پر کنید. او یک تقویت کنندهمتوسط (شش یا هفت اینچ ارتفاع) را پیشنهاد می کند که بینی شما را با سینه شما یکنواخت نگه می دارد.
خواب آور معده:
بروس می گوید: “وقتی روی شکم دراز کشیده اید ، هر چیزی زیر سر شما آن را به عقب بلند می کند و می تواند باعث مشکلات کمرشود.”
پشت خواب:
بار دیگر ، همه چیز در مورد هم ترازی است. بروس می گوید: “شما بالشی صاف تر می خواهید که چانه شما را به سینه شمانرساند.” “می تواند محکم یا نرم باشد ، تا زمانی که کم باشد.”
۷_آن دسر شکلاتی را کنار بگذارید
بستنی ، کیک ، شیرینی یا آب نبات – همه کاکائو حاوی کافئین است. این بدان معناست که عادت شبانه شما به شکلات می تواند برایشما گرانبها باشد. اگر می خواهید از شیرینی خود لذت ببرید ، ماست (منیزیم آرام کننده عضلات) را با گیلاس تازه (که حاوی ملاتونیناست) اضافه کنید.
۸_شراب را کنار بگذارید
الکل یک شمشیر دو لبه است. بله ، دکتر اپستاین توضیح می دهد که این کابین شب در ابتدا به شما کمک می کند تا خواب خود را ازدست بدهید ، اما فریب نخورید – کیفیت خواب را کاهش می دهد. این به این دلیل است که اگرچه مشروب با افزایش برخی احساساتخواب آلودگی ارتباط دارد ، اما باعث می شود شما بطور مکرر از خواب بیدار شوید و در خواب ترمیمی اختلال ایجاد کند. به جای ریختنیک لیوان درست قبل از برخورد با یونجه ، دو ساعت زودتر آخرین جرعه را بخورید.
۹_گوشیتو ول کن
از نظر تئوری ، قرار است ویژگی ای مانند Night Shift اپل به شما کمک کند تا با سرکوب ملاتونین (که از خیره شدن به تلفن خوداحساس می کنید) احساس گرمای بیشتر صفحه را کاهش دهید. با این حال ، مطالعه ای در مجله Lighting Research & Technology نشان داد که تغییر رنگ صفحه به تنهایی تأثیر سطح ملاتونین را به طور کامل از بین نمی برد. متأسفانه ، حرکت کردنبرای خواب ایده بدی است ، مهم نیست که چگونه به آن نگاه کنید. درست مانند الکل ، پیشنهاد می شود که سعی کنید یک تا دو ساعتقبل از خواب به هیچ صفحه ای خیره نشوید
۱۰_به این فکر کنید که با چه چیزی مسواک می زنید
خمیردندان نعناع و دهانشویه ممکن است به بوی بد دهان در صبح کمک کند ، اما باید شبها از آن اجتناب کرد. Cralle توضیح می دهدکه طعم های نعناع ما را هوشیار نگه می دارد. در عوض ، چیزی ملایم تر انتخاب کنید ، مانند خمیر دندان طعم تازه رازیانه به شمااحساس تمیزی و آرامش می دهد.
۱۱_مراقب داروها باشید
همراه با برخی از داروهای سرفه و سرماخوردگی ، برخی داروهای ضد میگرن بدون نسخه ، حاوی کافئین هستند و می توانند عامل نگهداشتن شما باشند. اطمینان حاصل کنید که برچسب را بررسی کرده و بدون محرک به سراغ مسکن ها بروید.