بهترین و بدترین غذاها برای خواب
بهترین و بدترین غذاها برای خواب
قبل از خواب چه بخوریم
نمی توانید بخوابید؟ سعی کنید قبل از برخورد با ملحفه ، میزان مصرف غذای خود را تنظیم کنید. این ویدئو را ببینید تا هفت غذایی راکه باید بخوابید برای داشتن یک خواب خوب شبانه ببینید.
گیلاس
بهترین: گیلاس یکی از معدود غذاهای طبیعی است که حاوی ملاتونین است ، ماده شیمیایی که به کنترل ساعت داخلی بدن کمک می کند، می گوید Keri Gans ، متخصص تغذیه در نیویورک و نویسنده رژیم کوچک تغییر. یک مطالعه – هرچند کوچک – نشان داد که نوشیدنآب گیلاس ترش منجر به بهبود کمی در طول مدت خواب و کیفیت در بزرگسالانی می شود که از بی خوابی مزمن رنج می برند. (ومسافران اغلب برای مبارزه با جت لگ از کپسول ملاتونین استفاده می کنند). چرا چند گیلاس ، ترش یا غیره ، برای تقویت خواب نیست؟
چیزبرگر بیکن
بدترین: محتوای چربی استراتوسفر در این فست فود خاص به عنوان یک قاتل خواب تضمین شده است. چربی تولید اسید در معده راتحریک می کند ، که می تواند به مری شما سرایت کرده و باعث سوزش سر دل شود. غذاهای چرب همچنین می توانند اسفنکتر تحتانیمری ، سدی بین معده و مری را شل کنند ، بنابراین دسترسی اسید به مکانهای اشتباه حتی آسان تر می شود. در حقیقت ، اگر میخواهید سلامتی خود را حفظ کنید ، از جمله کیفیت خواب ، تقریباً هیچ چیزی نمی تواند این نوع پرخوری پر از نمک را توصیه کند.
شیر
بهترین: ممکن است خاطرات خوبی از مادر یا مادربزرگتان داشته باشید که برای خوابیدن به شما یک لیوان شیر گرم می دهند. اینممکن است فقط یک داستان همسران قدیمی نباشد. شیر حاوی آمینو اسید تریپتوفان ، پیش ساز سروتونین شیمیایی مغز است.
اگرچه این موضوع بحث برانگیز است ، برخی معتقدند که تریپتوفان و سروتونین می توانند خواب را راحت تر کنند. یا شاید یک لیوان شیرساده خاطرات آرامش بخش دوران کودکی را برای شما زنده می کند ، که به شما کمک می کند از بین بروید.
شراب
بدتر: روزنبرگ می گوید: الکل از هر نوع برای خواب “وحشتناک” است. چرا؟ در سیستم شما به سرعت متابولیزه می شود و باعث میشود چندین بار در طول شب بیدار شوید. یک مطالعه نشان داد که یک لیوان بوربن یا ودکا مخلوط با نوشابه بدون کافئین هنگام خواب ،مدت زمان بیدار ماندن زنان در طول شب را 15 دقیقه افزایش می دهد. همچنین زمان خواب شبانه را 19 دقیقه کاهش می دهد و کیفیتخواب را کاهش می دهد. اگر از الکل به نفع خود خودداری نمی کنید ، این کار را برای همسرتان انجام دهید. روزنبرگ می گوید: “الکلخروپف را بدتر می کند بنابراین بر شما و شریک احتمالی شما در تختخواب تأثیر می گذارد.”
برنج یاسمن
بهترین: برنج یاسمن از نظر شاخص قند خون رتبه بالایی دارد ، بدین معنی که بدن آن را به آرامی هضم می کند و گلوکز را به تدریج درجریان خون آزاد می کند.
مطالعه ای در سال 2007 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف برنج یاسمن چهار ساعت قبل از خواب ، زمان خوابیدن رادر مقایسه با خوردن یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا در فاصله زمانی مشابه ، نصف می کند. نویسندگان حدس می زنند کهوعده های غذایی با شاخص گلیسمی بالا می تواند تولید تریپتوفان را افزایش دهد.
قهوه
بدترین: قهوه حاوی کافئین است که یک محرک عصبی مرکزی است. ترجمه: نوشیدن جاوا بسیار نزدیک به زمان خواب شما را در شببیدار می کند. تیموتی روهرس ، دکترای ارشد متخصص اختلال خواب و مرکز تحقیقات هنری فورد در دیترویت می گوید ، البته ، افراد ازنظر حساسیت نسبت به کافئین متفاوت هستند و این معمولا بر اساس میزان مصرف کافئین است. اگر تحمل خود را نمی دانید ، جاوا رابه خصوص در اواخر روز ترک کنید.
غلات غنی شده
بهترین: کربوهیدرات ها به طور کلی برای خواب مفید هستند ، اما خوردن یک جعبه کوکی قبل از خواب (یا هر زمان) ایده خوبی نیست. در عوض ، یک کاسه کاشی یا گندم خرد شده که حاوی کربوهیدراتهای خوب یا پیچیده است را امتحان کنید. حتی بهتر ، غلات به خوبیبا شیر ترکیب می شود که خاصیت خواب آور خود را دارد. روزنبرگ می گوید: “این به قیمت یک عدد دو است.” سایر کربوهیدراتهایپیچیده عبارتند از کینوا ، جو و گندم سیاه.
شکلات تلخ
بدترین: شکلات نه تنها کالری دارد ، بلکه حاوی کافئین است ، به خصوص شکلات تلخ. به عنوان مثال ، یک شکلات شیر 1.55 اونسیHershey’s حاوی حدود 12 میلی گرم کافئین یا به اندازه سه فنجان قهوه بدون کافئین است.
نوار تیره مخصوص هرشی دارای 20 میلی گرم کافئین است که تقریباً به اندازه نصف اونس اسپرسو است. شکلات همچنین دارایتئوبرومین است ، محرک دیگری که می تواند ضربان قلب و بی خوابی را افزایش دهد.
موز
بهترین: موز به بهبود خواب کمک می کند زیرا حاوی منیزیم و پتاسیم طبیعی شل کننده عضلات است. آنها همچنین دارای کربوهیدراتهستند که به خواب آلودگی شما نیز کمک می کند. در حقیقت ، موز به طور کلی یک موقعیت برد–برد است. روزنبرگ می گوید: “آنها بهطور کلی مروج سلامت هستند.” “ما برای سلامت قلب و عملکرد شناختی به پتاسیم نیاز داریم.”
ردبول
بدترین: بله ، مقصر اینجا دوباره کافئین است و در بیل وجود دارد. یک نوشابه انرژی زای هشت اونس ردبول حاوی حدود 80 میلی گرمکافئین یا معادل یک قاشق اسپرسو استارباکس است. Five-Hour Energy 200 میلی گرم کافئین را فقط در دو اونس بسته بندی میکند ، این بدان معناست که شما همچنین می توانید 16 اونس قهوه معمولی را از بین ببرید. با این مقدار زیاد کافئین ، شاید بهتر باشدحتی در اوایل روز از نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید. گانس می گوید: “در برخی افراد تا هشت ساعت طول می کشد تا از بینبرود.”
بوقلمون
بهترین: بوقلمون مانند شیر ، حاوی تریپتوفان است ، یک ماده شیمیایی که می تواند باعث شود مردم بعد از شام روز شکرگزاری جلویتلویزیون خفته شوند. اما اگر شما یک بی خوابی سخت هستید ، یک وعده بوقلمون (یا یک لیوان شیر) به شما کمک نمی کند. روزنبرگمی گوید: “برای تاثیر زیاد باید مقدار زیادی شیر یا بوقلمون بنوشید.” “[اما] اگر به کمی فشار در جهت درست نیاز دارید [ممکن استکمک کند].”
Mountain Dew
بدترین: Mountain Dew MDX همراه با jolt Cola و Vault حاوی 71 میلی گرم کافئین در هر وعده 12 اونسی است. این حد بالاییاست که سازمان غذا و داروی ایالات متحده اجازه می دهد. نوشابه های دیگر خیلی بهتر نیستند. همچنین ، نوشابه های گازدار معمولیمانند پپسی و کک حاوی مرکبات و بنزوات سدیم و سایر مواد شیمیایی هستند که می توانند دستگاه گوارش را تشدید کرده و رفلاکساسید را افزایش دهند ، نه یک دستور خواب خوب.
سیب زمینی شیرین
بهترین: سیب زمینی شیرین رویای خواب آور است. آنها نه تنها کربوهیدراتهای پیچیده ای را برای خواب فراهم می کنند ، بلکه حاویپتاسیم شل کننده عضلات نیز هستند. سایر منابع خوب پتاسیم شامل سیب زمینی معمولی (پخته شده و پوست آن را نگه دارید) ، لوبیایلیما و پاپایا است.
کاری هندی
بدترین: این غذای هندی به خودی خود نیست بلکه ادویه های سنگین است که می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد. مطالعه ای که دراسترالیا انجام شد ، نشان داد مردان جوانی که سس تاباسکو و خردل را در شام خود می ریختند ، بیشتر در خواب دچار مشکل میشدند و خواب عمیق کمتری را تجربه می کردند. ادویه جات ترشی جات همچنین می توانند باعث سوزش سر دل شوند. بنابراین قطعاً درهمان وعده دیرهنگام غذاهای تند و پرچرب انجام ندهید. این یک دستور العمل بالقوه برای خراب کردن خواب است.
چای والرین
بهترین: ریشه گیاه سنبل الطیب در برخی از مطالعات نشان داده است که شروع خواب و بهبود کیفیت خواب را افزایش می دهد. برخیمعتقدند که چای سنبل الطیب همراه با دم کرده ، بابونه و دم کرده ، که هیچ کدام حاوی کافئین نیستند ، به خواب آلودگی شما کمک میکند. روهرز می گوید ، ممکن است این خاصیت چای واقعی نباشد ، اما قدرت مراسم آرامش بخش هنگام آماده شدن برای خوابیدناست.
12 نکته مورد تأیید متخصصان برای داشتن یک خواب بهتر در شب
جوجه
بدترین: مرغ یا هر نوع پروتئینی در صورت مصرف شبانه مضر خواهد بود. روزنبرگ توضیح می دهد: “هنگام خواب حدود 50٪ هضمغذا کند می شود ، اما اگر مقدار زیادی پروتئین بخورید ، [حتی] آهسته تر هضم می شوید.” بدن شما به جای تمرکز بر خواب ، برهضم غذا تمرکز می کند. افزودن کربوهیدرات به پروتئین می تواند تعادل را به خواب بازگرداند.