خواب و استراحت

بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بهترین و بدترین غذاها برای خواب

قبل از خواب چه بخوریم

نمی توانید بخوابید؟  سعی کنید قبل از برخورد با ملحفه ، میزان مصرف غذای خود را تنظیم کنید.  این ویدئو را ببینید تا هفت غذایی راکه باید بخوابید برای داشتن یک خواب خوب شبانه ببینید.

گیلاس

4AB68414 FAA1 453F A1F8 29879349BEC3 200x300 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بهترین: گیلاس یکی از معدود غذاهای طبیعی است که حاوی ملاتونین است ، ماده شیمیایی که به کنترل ساعت داخلی بدن کمک می کند، می گوید Keri Gans ، متخصص تغذیه در نیویورک و نویسنده رژیم کوچک تغییر.  یک مطالعههرچند کوچکنشان داد که نوشیدنآب گیلاس ترش منجر به بهبود کمی در طول مدت خواب و کیفیت در بزرگسالانی می شود که از بی خوابی مزمن رنج می برند.  (ومسافران اغلب برای مبارزه با جت لگ از کپسول ملاتونین استفاده می کنند).  چرا چند گیلاس ، ترش یا غیره ، برای تقویت خواب نیست؟

چیزبرگر بیکن

AE02D27F 557F 4F46 809F 9BACA643D2B6 225x300 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بدترین: محتوای چربی استراتوسفر در این فست فود خاص به عنوان یک قاتل خواب تضمین شده است.  چربی تولید اسید در معده راتحریک می کند ، که می تواند به مری شما سرایت کرده و باعث سوزش سر دل شود.  غذاهای چرب همچنین می توانند اسفنکتر تحتانیمری ، سدی بین معده و مری را شل کنند ، بنابراین دسترسی اسید به مکانهای اشتباه حتی آسان تر می شود.  در حقیقت ، اگر میخواهید سلامتی خود را حفظ کنید ، از جمله کیفیت خواب ، تقریباً هیچ چیزی نمی تواند این نوع پرخوری پر از نمک را توصیه کند.

شیر

6E84352A 67D8 4828 AF7D 8FDDA7A15E54 241x300 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بهترین: ممکن است خاطرات خوبی از مادر یا مادربزرگتان داشته باشید که برای خوابیدن به شما یک لیوان شیر گرم می دهند.  اینممکن است فقط یک داستان همسران قدیمی نباشد.  شیر حاوی آمینو اسید تریپتوفان ، پیش ساز سروتونین شیمیایی مغز است.

اگرچه این موضوع بحث برانگیز است ، برخی معتقدند که تریپتوفان و سروتونین می توانند خواب را راحت تر کنند.  یا شاید یک لیوان شیرساده خاطرات آرامش بخش دوران کودکی را برای شما زنده می کند ، که به شما کمک می کند از بین بروید.

شراب

1F32759A 4986 4B40 863C 9C5B9930CBE9 298x300 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بدتر: روزنبرگ می گوید: الکل از هر نوع برای خوابوحشتناکاست.  چرا؟  در سیستم شما به سرعت متابولیزه می شود و باعث میشود چندین بار در طول شب بیدار شوید.  یک مطالعه نشان داد که یک لیوان بوربن یا ودکا مخلوط با نوشابه بدون کافئین هنگام خواب ،مدت زمان بیدار ماندن زنان در طول شب را 15 دقیقه افزایش می دهد.  همچنین زمان خواب شبانه را 19 دقیقه کاهش می دهد و کیفیتخواب را کاهش می دهد.  اگر از الکل به نفع خود خودداری نمی کنید ، این کار را برای همسرتان انجام دهید.  روزنبرگ می گوید: “الکلخروپف را بدتر می کند بنابراین بر شما و شریک احتمالی شما در تختخواب تأثیر می گذارد.”

READ  12 نکته مورد تأیید متخصصان برای داشتن یک خواب بهتر در شب

برنج یاسمن

46453031 9B42 4E79 8092 F667F22C121C 294x300 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بهترین: برنج یاسمن از نظر شاخص قند خون رتبه بالایی دارد ، بدین معنی که بدن آن را به آرامی هضم می کند و گلوکز را به تدریج درجریان خون آزاد می کند.

مطالعه ای در سال 2007 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف برنج یاسمن چهار ساعت قبل از خواب ، زمان خوابیدن رادر مقایسه با خوردن یک وعده غذایی با شاخص گلیسمی بالا در فاصله زمانی مشابه ، نصف می کند.  نویسندگان حدس می زنند کهوعده های غذایی با شاخص گلیسمی بالا می تواند تولید تریپتوفان را افزایش دهد.

قهوه

5669D371 2611 4E46 94E8 AB30D3EE9CD5 300x255 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بدترین: قهوه حاوی کافئین است که یک محرک عصبی مرکزی استترجمه: نوشیدن جاوا بسیار نزدیک به زمان خواب شما را در شببیدار می کندتیموتی روهرس ، دکترای ارشد متخصص اختلال خواب و مرکز تحقیقات هنری فورد در دیترویت می گوید ، البته ، افراد ازنظر حساسیت نسبت به کافئین متفاوت هستند و این معمولا بر اساس میزان مصرف کافئین استاگر تحمل خود را نمی دانید ، جاوا رابه خصوص در اواخر روز ترک کنید.

غلات غنی شده

BFF5F853 AFBD 4101 888B 6F5E6A36E51E 300x200 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بهترین: کربوهیدرات ها به طور کلی برای خواب مفید هستند ، اما خوردن یک جعبه کوکی قبل از خواب (یا هر زمان) ایده خوبی نیست.  در عوض ، یک کاسه کاشی یا گندم خرد شده که حاوی کربوهیدراتهای خوب یا پیچیده است را امتحان کنید.  حتی بهتر ، غلات به خوبیبا شیر ترکیب می شود که خاصیت خواب آور خود را دارد.  روزنبرگ می گوید: “این به قیمت یک عدد دو است.”  سایر کربوهیدراتهایپیچیده عبارتند از کینوا ، جو و گندم سیاه.

READ  11 فواید شگفت انگیز خواب برای سلامتی

شکلات تلخ

0AC13AE9 FC09 4E39 8124 DCA2C0DA6590 300x201 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بدترین: شکلات نه تنها کالری دارد ، بلکه حاوی کافئین است ، به خصوص شکلات تلخ.  به عنوان مثال ، یک شکلات شیر ​​1.55 اونسیHershey’s حاوی حدود 12 میلی گرم کافئین یا به اندازه سه فنجان قهوه بدون کافئین است.

نوار تیره مخصوص هرشی دارای 20 میلی گرم کافئین است که تقریباً به اندازه نصف اونس اسپرسو است.  شکلات همچنین دارایتئوبرومین است ، محرک دیگری که می تواند ضربان قلب و بی خوابی را افزایش دهد.

موز

68EB4F2B 5A4A 40BB A1BC F6D28A14EBD7 225x300 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بهترین: موز به بهبود خواب کمک می کند زیرا حاوی منیزیم و پتاسیم طبیعی شل کننده عضلات است.  آنها همچنین دارای کربوهیدراتهستند که به خواب آلودگی شما نیز کمک می کند.  در حقیقت ، موز به طور کلی یک موقعیت بردبرد است.  روزنبرگ می گوید: “آنها بهطور کلی مروج سلامت هستند.”  ما برای سلامت قلب و عملکرد شناختی به پتاسیم نیاز داریم.”

ردبول

5A84E8DF D0F3 451E BE17 E7E1E117775C 300x200 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بدترین: بله ، مقصر اینجا دوباره کافئین است و در بیل وجود دارد.  یک نوشابه انرژی زای هشت اونس ردبول حاوی حدود 80 میلی گرمکافئین یا معادل یک قاشق اسپرسو استارباکس است.  Five-Hour Energy 200 میلی گرم کافئین را فقط در دو اونس بسته بندی میکند ، این بدان معناست که شما همچنین می توانید 16 اونس قهوه معمولی را از بین ببرید.  با این مقدار زیاد کافئین ، شاید بهتر باشدحتی در اوایل روز از نوشیدنی های انرژی زا اجتناب کنید.  گانس می گوید: “در برخی افراد تا هشت ساعت طول می کشد تا از بینبرود.”

بوقلمون

19D5074D 76ED 4755 A8E3 422C52984B99 300x295 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بهترین: بوقلمون مانند شیر ، حاوی تریپتوفان است ، یک ماده شیمیایی که می تواند باعث شود مردم بعد از شام روز شکرگزاری جلویتلویزیون خفته شوند.  اما اگر شما یک بی خوابی سخت هستید ، یک وعده بوقلمون (یا یک لیوان شیر) به شما کمک نمی کند.  روزنبرگمی گوید: “برای تاثیر زیاد باید مقدار زیادی شیر یا بوقلمون بنوشید.”  “[اما] اگر به کمی فشار در جهت درست نیاز دارید [ممکن استکمک کند].”

Mountain Dew

33D5BFB8 8B9B 4492 A53B DD21F662C9F1 300x200 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بدترین: Mountain Dew MDX همراه با jolt Cola و Vault حاوی 71 میلی گرم کافئین در هر وعده 12 اونسی است.  این حد بالاییاست که سازمان غذا و داروی ایالات متحده اجازه می دهد.  نوشابه های دیگر خیلی بهتر نیستند.  همچنین ، نوشابه های گازدار معمولیمانند پپسی و کک حاوی مرکبات و بنزوات سدیم و سایر مواد شیمیایی هستند که می توانند دستگاه گوارش را تشدید کرده و رفلاکساسید را افزایش دهند ، نه یک دستور خواب خوب.

READ  12 نکته مورد تأیید متخصصان برای داشتن یک خواب بهتر در شب

سیب زمینی شیرین

55680428 811C 4009 B2AB D54C7FD18FF8 200x300 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بهترین: سیب زمینی شیرین رویای خواب آور است.  آنها نه تنها کربوهیدراتهای پیچیده ای را برای خواب فراهم می کنند ، بلکه حاویپتاسیم شل کننده عضلات نیز هستند.  سایر منابع خوب پتاسیم شامل سیب زمینی معمولی (پخته شده و پوست آن را نگه دارید) ، لوبیایلیما و پاپایا است.

کاری هندی

24B0C861 AB5F 4B16 9724 821A36D3AD86 278x300 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بدترین: این غذای هندی به خودی خود نیست بلکه ادویه های سنگین است که می تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.  مطالعه ای که دراسترالیا انجام شد ، نشان داد مردان جوانی که سس تاباسکو و خردل را در شام خود می ریختند ، بیشتر در خواب دچار مشکل میشدند و خواب عمیق کمتری را تجربه می کردند.  ادویه جات ترشی جات همچنین می توانند باعث سوزش سر دل شوند.  بنابراین قطعاً درهمان وعده دیرهنگام غذاهای تند و پرچرب انجام ندهید.  این یک دستور العمل بالقوه برای خراب کردن خواب است.

چای والرین

52372644 5789 4287 9167 DD86FC34EBAB 300x225 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بهترین: ریشه گیاه سنبل الطیب در برخی از مطالعات نشان داده است که شروع خواب و بهبود کیفیت خواب را افزایش می دهد.  برخیمعتقدند که چای سنبل الطیب همراه با دم کرده ، بابونه و دم کرده ، که هیچ کدام حاوی کافئین نیستند ، به خواب آلودگی شما کمک میکند.  روهرز می گوید ، ممکن است این خاصیت چای واقعی نباشد ، اما قدرت مراسم آرامش بخش هنگام آماده شدن برای خوابیدناست.

12 نکته مورد تأیید متخصصان برای داشتن یک خواب بهتر در شب

جوجه

662AD369 5A55 46A5 8D52 1A8446CC84D9 300x300 - بهترین و بدترین غذاها برای خواب

بدترین: مرغ یا هر نوع پروتئینی در صورت مصرف شبانه مضر خواهد بودروزنبرگ توضیح می دهد: “هنگام خواب حدود 50٪ هضمغذا کند می شود ، اما اگر مقدار زیادی پروتئین بخورید ، [حتی] آهسته تر هضم می شوید.”  بدن شما به جای تمرکز بر خواب ، برهضم غذا تمرکز می کندافزودن کربوهیدرات به پروتئین می تواند تعادل را به خواب بازگرداند.

11 فواید شگفت انگیز خواب برای سلامتی

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.