9 فواید جالب نارنگی

نارنگی نوعی ماندارین است که بعد از پرتقال دومین مرکبات بزرگ کشت شده است (1).

نارنگی مانند پرتقال نارنجی رنگ است – اگرچه برخی از انواع آن ممکن است دارای رنگ سبز یا قرمز باشند. با این حال ، آنها کمیکوچکتر و گرد نیستند و پوست کندن آنها با دست آسان تر است. طعم شیرین تری نیز دارند.

هم گوشت و هم پوست آن بسیار مغذی است. می توانید از نارنگی ها به عنوان میان وعده در حین حرکت لذت ببرید ، آنها را با آب میوهیا اسموتی طراوت ترکیب کنید یا از آنها برای تهیه مربای شیرین یا سس سالاد استفاده کنید.

در اینجا 9 مزیت شگفت انگیز نارنگی برای سلامتی آورده شده است

1. بسته بندی شده با مواد مغذی

نارنگی با وجود اندازه کوچک در مقایسه با سایر مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت ، غنی از مواد مغذی و آب است– در واقع ، آنهاحدود 85٪ آب هستند (منبع 2)

در اینجا مشخصات مغذی 1 نارنگی متوسط (88 گرم) (منبع 2 مورد اعتماد) آمده است:

کالری: 47

کربوهیدرات: 12 گرم

فیبر: 2 گرم

پروتئین: 0.7 گرم

چربی: 0 گرم

ویتامین C: 26 درصد از ارزش روزانه (DV)

ویتامین A: 3 درصد DV

پتاسیم: 3٪ DV

همانطور که می بینید ، نارنگی منبع عالی ویتامین C است – ماده مغذی که در بیشتر مزایای نارنگی برای سلامتی مفید است.

نارنگی همچنین یکی از غنی ترین منابع بتا کریپتوکسانتین است ، آنتی اکسیدانی که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود و در رنگنارنجی نارنگی و سایر میوه ها قرار دارد (منبع 3).

علاوه بر این ، نارنگی به ترتیب ویتامین های پتاسیم و B ، یعنی B1 ، B6 و B9 ، یا تیامین ، پیریدوکسین و فولات را به ترتیب تأمین میکند (2 منبع معتبر ، 3 منبع معتمد).

2. سرشار از آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها با خنثی سازی اثرات مخرب استرس اکسیداتیو ، که ناشی از تجمع رادیکال های آزاد است ، از بدن شما محافظتمی کند. این مولکولهای مضر در ایجاد بیماریهای مزمن مانند بیماریهای قلبی ، آرتریت و سرطان نقش دارند (4 منبع مورد اعتماد ، 5 منبع معتمد).

نارنگی–از جمله پوست آنها–منابع غنی از آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و بتا کریپتوکسانتین و فلاونوئیدهایی مانند نارینگین ،هسپریدین ، تانگرتین و نوبیلتین است (منبع 3 ، 5 ، 3 مورد ، 7 منبع معتبر).

ظرفیت آنتی اکسیدانی ویتامین C به دلیل اثرات مفید آن بر سلامت پوست و قلب و همچنین خواص ضد سرطان شناخته شده است(منبع 8 ، 9 مورد اعتماد).

تحقیقات فلاونوئیدها را با مزایای متعدد سلامتی ، از جمله اثرات محافظت کننده از مغز و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مرتبطکرده است (منبع 10).

3. تقویت کننده های ایمنی

ویتامین C موجود در نارنگی ممکن است با تأثیر بر سلول های T ، نوعی گلبول سفید خون که بدن شما را محافظت می کند ، از سیستمایمنی بدن در برابر ویروس ها و باکتری ها محافظت کند (منبع 9).

تحقیقات نشان می دهد که این ویتامین بر رشد و عملکرد سلول های T تأثیر می گذارد و مسیرهایی را که منجر به مرگ آنها می شودمسدود می کند. بنابراین ، به شما کمک می کند تا سطح سالم این سلول ها را برای مقابله با عفونت ها حفظ کنید (9 منبع معتبر ، 11 منبع معتمد ، 12 منبع معتبر).

علاوه بر این ، ویتامین C فاگوسیت ها را تقویت می کند – سلول های ایمنی که باکتری ها و سایر ترکیبات مضر را بلع می کنند – وکشتن میکروبی را نیز افزایش می دهد ، که این امر پاسخ ایمنی شما را نیز تقویت می کند (منبع 12).

به عنوان مثال ، مطالعات دریافت 1-2 گرم ویتامین C در روز را با کاهش شدت و مدت سرماخوردگی مرتبط کرده اند (منبع 9 ، 13 منبعمعتبر).

همچنین ممکن است به کاهش شدت واکنش های آلرژیک کمک کند – کیفیتی که به هسپریدین و نارینگنین ، دو آنتی اکسیدان موجود درپوست نارنگی نسبت داده می شود (منبع 5 ، 9 منبع معتبر).

4. ممکن است از سلامت مغز حمایت کند

آنتی اکسیدان های موجود در نارنگی ، مانند ویتامین C و نوبیلتین ، ممکن است در برابر اختلالات مزمن مغزی مانند اسکیزوفرنی ،بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون محافظت کنند (5 منبع معتبر ، 9 منبع معتبر ، 14 منبع معتمد ، 15 منبع معتبر).

به عنوان مثال ، تحقیقات افزایش تعداد رادیکال های آزاد را با توسعه اسکیزوفرنی مرتبط می دانند. ظرفیت آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است در برابر آسیب ناشی از رادیکال های آزاد در مغز محافظت کند (منبع 9).

علاوه بر این ، مطالعات روی حیوانات نشان می دهد که نوبیلتین پوست نارنگی ممکن است به کاهش اثرات منفی بر روی مغز در بیماریآلزایمر مانند از دست دادن حافظه کمک کند (منبع 14).

نوبیلتین ممکن است سلولهای مغزی را از تجمع و سمیت بتا آمیلوئید محافظت کند ، که با شروع بیماری مرتبط است (منبع 5 ، 14 منبعمعتبر).

در مورد تأثیر نارنگی بر بیماری پارکینسون ، به نظر می رسد محتوای نوبیلتین آنها با محافظت از سلول های تولید کننده دوپامین درمغز ، نقص حرکتی موش ها را بهبود می بخشد. آسیب به آن سلولها منجر به پیشرفت بیماری می شود (منبع 14 مورد اعتماد).

با این حال ، در حالی که تحقیقات امیدوار کننده به نظر می رسد ، مطالعات انسانی فاقد آن است.

5. می تواند به بهبود ظاهر پوست کمک کند

افزودن نارنگی به رژیم غذایی ممکن است به دلیل تاثیر ویتامین C بر تولید کلاژن باعث سلامت پوست شود.

کلاژن فراوان ترین پروتئین در بدن است. این ساختار ، استحکام و ثبات را به بافت های همبند ، از جمله پوست شما می دهد (منبع 16 اعتماد).

با افزایش سن ، میزان کلاژن بدن کاهش می یابد. با این حال ، ویتامین C باعث سنتز کلاژن می شود ، که بهبود زخم را بهبود میبخشد و علائم پیری مانند چین و چروک را کاهش می دهد (منبع 9 ، 16 منبع معتبر).

علاوه بر این ، خواص آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است با کاهش سرعت آسیب ناشی از رادیکال های آزاد به پوست ، علائم پیریرا کاهش دهد (17 منبع معتبر).

6. دوستدار کاهش وزن است

نارنگی ممکن است با افزایش مصرف فیبر روزانه به کاهش وزن کمک کند.

مرکبات ، از جمله نارنگی ، فیبر نامحلول – از جمله آنهایی که در روده تخمیر نمی کنند – مانند سلولز و لیگنین ، فراهم می کند (منبع 3).

این نوع فیبر با کند کردن انتقال غذا از طریق دستگاه گوارش ، احساس سیری را افزایش می دهد. این به نوبه خود به تنظیم اشتهایشما کمک می کند ، که ممکن است باعث کاهش وزن شود (منبع 3 ، 18 منبع معتبر).

علاوه بر این ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که از فیبر بیشتری استفاده می کنند در مقایسه با افرادی که فیبر کمتری مصرف میکنند ، بهتر می توانند وزن بدن خود را حفظ کرده یا از افزایش وزن جلوگیری کنند (18 ، منبع معتبر).

علاوه بر این ، یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داد که نوبیلتین از تجمع چربی در سلول های چربی جلوگیری کرده و فعالیت پروتئینکیناز فعال شده (AMPK) را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد. AMPK پروتئینی است که تعادل انرژی سلولی را تنظیم می کند ،که ممکن است با تشکیل سلول های چربی جدید خنثی شود (منبع 19).

7. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند

آنتی اکسیدان های موجود در نارنگی مانند ویتامین C ، تانگرتین و نوبیلتین ممکن است سلامت قلب را افزایش دهند.

مطالعات انسان و حیوانات نشان می دهد که ویتامین C ممکن است با کاهش فشار خون و تجمع پلاکت ها ، بهبود عملکرد عروق خونی وکاهش سطح کلسترول تری گلیسیرید و LDL (بد) عوامل خطر بیماری های قلبی را کاهش دهد (منبع 9 ، 12 ، 20 مورد منبع معتبر).

به طور مشابه ، مطالعات لوله آزمایش نشان می دهد که تانگرتین و نوبیلتین ممکن است به کاهش کلسترول کل و تری گلیسیرید کمککنند ، که خطر ابتلا به تصلب شرائین را کاهش می دهد–تنگی عروق ناشی از تجمع پلاک.

تصلب شرایین یک عامل خطر برای حمله قلبی و سکته مغزی است (5 منبع معتبر ، 21 منبع معتمد).

8. ممکن است دارای خواص ضد سرطانی باشد

آنتی اکسیدان های موجود در نارنگی ممکن است خاصیت مبارزه با سرطان داشته باشند.

ویتامین C ممکن است از رشد و گسترش تومور جلوگیری کند ، باعث بهبود زخم پس از عمل جراحی شود و اثر شیمی درمانی را افزایشدهد و در عین حال سمیت آن را نیز کاهش دهد (منبع 9).

مطالعات نشان داده است که افراد مبتلا به سرطان تمایل به کمبود ویتامین C دارند و مکمل ویتامین C ممکن است نتایج را برای افرادمبتلا به سرطان نهایی بهبود بخشد. با این حال ، تحقیقات در مورد انسان هنوز قطعی نیست (9 منبع معتبر ، 22 منبع معتمد).

فلاونوئیدهای موجود در مرکبات با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان معده ، سینه ، روده بزرگ و ریه ارتباط دارد(منبع 5).

با این حال ، به خاطر داشته باشید که در اکثر مطالعات از دوزهای بالایی از ویتامین ها یا ترکیبات موجود در نارنگی استفاده شدهاست ، که با افزودن نارنگی به رژیم غذایی شما یکسان نیست. بنابراین ، تحقیقات بیشتری هنوز مورد نیاز است.

9. اضافه کردن آن به رژیم غذایی آسان است

نارنگی با وجود محبوبیت کمتری نسبت به سایر مرکبات ، بسیار متنوع است.

در اینجا ایده هایی وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند نارنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:

قسمت های آنها را پوست گرفته و از وسط نصف کرده و به سالاد خود اضافه کنید.

پوست ها را رنده کرده و به سس ها ، نوشیدنی ها یا کوکتل ها اضافه کنید.

آنها را برای یک آب نارنگی غنی از آنتی اکسیدان فشار دهید.

یک سالسای نارنگی تازه درست کنید تا با ماهی یا مرغ میل کنید.

آنها را برای یک صبحانه یا میان وعده مقوی به ماست یا پودینگ چیا اضافه کنید.

نارنگی های کامل و خام نیازی به یخچال ندارند. با این حال ، اگر می خواهید زودتر پوست آنها را بگیرید ، حتما نارنگی های پوستکنده را در ظرفی در یخچال خود ذخیره کنید.

نتیجه نهایی

نارنگی یک مرکبات غنی از مواد مغذی است که ممکن است فواید بیشماری برای سلامتی شما داشته باشد.

آنها سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که ممکن است از ایمنی بدن جلوگیری کرده ، خواص ضد سرطان را بهبود بخشد و سلامت مغز، پوست و قلب را بهبود بخشد.

نارنگی همچنین شیرین و طراوت بخش است و می توان در غذاهای متعدد از آن لذت برد.

مرتبط : نارنگی در مقابل پرتقال: تفاوت آنها چگونه است؟

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ