دسته‌بندی نشده, ورزش و سلامت

آیا ورزش ایمنی بدن را افزایش می دهد؟ به گفته کارشناسان آنچه باید در حال حاضر در مورد ورزش بدانید

آیا ورزش ایمنی بدن را افزایش می دهد؟  به گفته کارشناسان آنچه باید در حال حاضر در مورد ورزش بدانید

C92F588E EFA1 4CF1 9613 F6D04344A6C1 300x200 - آیا ورزش ایمنی بدن را افزایش می دهد؟ به گفته کارشناسان آنچه باید در حال حاضر در مورد ورزش بدانید

شما می دانید چگونه می توانید از خود در برابر کروناویروس جدید محافظت کنیدشستشوی مکرر دست ها ، فاصله گذاری اجتماعی وتا حدی حفظ رژیم متعادل برای حفظ سلامت بدن تا حد ممکناما یکی دیگر از جنبه های مهم حمایت از سلامت کلی شما نیز می تواندهمین الان برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید باشد: ورزش منظم.

البته ، با برنامه ریزی در همه جا و بسته شدن سالن های ورزشی ، بستن کفش های کتانی برای دویدن گاهی اوقات آخرین کاری است کهمی خواهید انجام دهید.  اما حرکت ساده بدن شما می تواند ابزاری قدرتمند برای مبارزه با عفونت باشد.  گرفتن؟  همه ورزش ها به طورکامل برای سیستم ایمنی بدن شما مفید نیستندبه ویژه با تهدید ویروسی جدیدی که در بیرون کمین کرده است.

برای توضیح ارتباط بین ورزش و ایمنی ، ما این علم را بررسی کردیم و با متخصصانی که تأثیر ورزش بر سیستم ایمنی بدن را مطالعهکرده اند صحبت کردیم.  در اینجا نحوه استفاده بیشتر از تمرینات برای سلامتی کلی خود ، به ویژه در دوران همه گیری ، آمده است.

بنابراین ، آیا ورزش می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند؟

حتی با دستورات سرپناه در محل و ماندن در خانه در سراسر کشور ، مقامات ارشد مانند CDC و WHO همچنان ورزش منظم راتشویق می کنندو به دلایل خوبی.  علاوه بر بهبود سلامت روان ، یک بررسی علمی در سال 2019 در مجله Sport and Health Science نشان داد که ورزش می تواند پاسخ ایمنی شما را بهبود بخشد ، خطر بیماری را کاهش داده و التهاب را کاهش دهد.

در این مطالعهورزش حادمورد بررسی قرار گرفت ، به این معنی که شدت متوسط ​​تا شدید کمتر از یک ساعت طول می کشد.  (اینمطالعه عمدتا پیاده روی را مورد بررسی قرار داد ، اما این می تواند به معنای تمرین بیضوی ، کلاس چرخشی یا حتی دویدن باشد.) نویسنده مطالعه دیوید نیمن ، DrPH ، استاد گروه زیست شناسی در دانشگاه ایالتی آپالاچیان و مدیر انسانی این دانشگاه  آزمایشگاهعملکرد ، به Health می گوید که معمولاً افراد فقط تعداد کمی سلول ایمنی در بدن دارند که در اطراف بدن در گردش هستند.  این سلولهاترجیح می دهند در بافتها و اندامهای لنفاوی مانند طحال قرار بگیرند ، جایی که بدن شما ویروسها ، باکتریها و سایر میکروارگانیسمهایایجاد کننده بیماری را از بین می برد.

نیمان می گوید از آنجا که ورزش با انقباض ماهیچه ها جریان خون و لنف را افزایش می دهد ، گردش سلول های ایمنی را نیز افزایشمی دهد و باعث می شود با سرعت بیشتری و تعداد بیشتری در بدن حرکت کنند.  به طور خاص ، ورزش به جذب سلولهای ایمنی بسیارتخصصیمانند سلولهای کشنده طبیعی و سلولهای T – کمک می کند تا عوامل بیماری زا (مانند ویروسها) را پیدا کرده و آنها را از بینببرد.  نیمان توضیح می دهد ، در بررسی نیمن در سال 2019 ، شرکت کنندگانی که 45 دقیقه پیاده روی سریع انجام دادند ، این افزایشسلول های ایمنی را در بدن شناور کردند تا سه ساعت پس از پیاده روی.

READ  12 حالت یوگا برای افرادی که انعطاف پذیر نیستند

در حالی که هنگام ورزش ، سیستم ایمنی بدن خود را فوراً دریافت می کنید ، اما در نهایت از بین می رودمگر اینکه ، به طور مداوم بهتمرین ادامه دهید.  نیمان می گوید: “اگر روز بعد برای 45 دقیقه ورزش بیرون بروید ، همه اینها دوباره اتفاق می افتد.”  همه چیز باگذشت زمان جمع می شود.”  در حقیقت ، مطالعه دیگری از نیمن و تیمشاین در سال 2011 در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا منتشرشدنشان داد کسانی که پنج روز یا بیشتر در هفته ورزش هوازی انجام دادند ، تعداد عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی (مانند مواردمعمول) را کاهش دادند.  سرد) در یک دوره 12 هفته ای بیش از 40.

نیمان توضیح می دهد که در مورد اثرات پایدار ایمنی مانند این ورزش فکر کنید ، بگویید که در اکثر روزهای هفته یک خانه دار به مدت45 دقیقه برای نظافت خانه خود آمده اید.  خانه در آن روز اول بسیار بهتر از آنچه کسی هرگز نیامد ظاهر می شود.  اما هرچه بیشترخانه دار برمی گردد ، خانه بهتر و تمیزتر به نظر می رسد.  نیمان می گوید: “ورزش واقعاً یک فعالیت خانه داری است ، جایی که بهسیستم ایمنی بدن کمک می کند در بدن گشت بزند و باکتری ها و ویروس ها را تشخیص داده و از آنها دوری کند.”  بنابراین ، شما نمیتوانید لزوماً یک روز در اینجا و آنجا ورزش کنید و انتظار داشته باشید که سیستم ایمنی بدن شما را از بین می برد.  با این حال ، برایحرکت بیشتر به حالت عادی برگردید ، و سیستم ایمنی بدن شما برای از بین بردن میکروب های بیماری زا آماده تر است.  بر اساس یکمقاله مروری دیگر در سال 2018 که در مجله Frontiers in Immunology منتشر شده است ، این امر حتی با افزایش سن نیز ادامهمی یابد.

یکی دیگر از مزایای ورزش این است که التهاب را در بدن کاهش می دهدکه به نوبه خود می تواند ایمنی را نیز بهبود بخشد.  در واقع ،برخی تحقیقات ، مانند مطالعه سال 2004 در مجله انجمن سالمندان آمریکا ، کاهش سطوح نشانگرهای التهابی را با افرادی که بیشترورزش می کنند و سطح آمادگی جسمانی بالاتری دارند ، مرتبط می کند.  و نیمان می گوید که مصونیت دست در دست هم دارد.  او میگوید: “هنگامی که سلول های ایمنی سعی می کنند با التهاب عمل کنند ، سیستم ایمنی بدن نیز در حالت ملتهب مزمن قرار می گیرد.”  برای کاهش التهاب ، سطح فعالیت خود را بالا ببرید.

بهترین نوع ورزش برای تقویت ایمنی چیست؟

اکثر مطالعات ، از جمله تحقیقات نیمن ، فعالیت های هوازی را مورد بررسی قرار دادندبه پیاده روی ، دویدن یا دوچرخه سواری فکرکنید.  برای به دست آوردن مزایا ، بهتر است هنگام راه رفتن کمی سرعت را بالا ببرید.  نیمان درباره سرعت متوسطی که به نتایجامیدوارکننده ای در مطالعات خود منجر شد ، می گوید: “برای اکثر مردم ، ما در مورد 15 مایل صحبت می کنیم.”  این محرک کافیبرای جذب سلول های ایمنی در گردش است.”  نیمن پیشنهاد می کند که برای سایر انواع ورزش ، به 60 درصد VO2max یا حدود 70 درصد حداکثر ضربان قلب خود برسید.

READ  آیا می توانم از روغن میخک برای تسکین درد دندان استفاده کنم؟

در مورد تمرینات تمرینی با شدت بالا (یا HIIT ، یک نوع تمرین رایج) و اینکه آیا آنها به ایمنی شما کمک می کنند ، اطلاعات کمی وجوددارد.  یک مطالعه کوچک در سال 2018 در مجله Arthritis Research & Therapy ، با تمرکز بر بیماران مبتلا به آرتریت ، می گوید کهمی تواند عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشد ، در حالی که یک مطالعه کوچک دیگر در سال 2014 در مجله تحقیقات التهابی نشان دادکه تمرینات HIIT ایمنی را پایین نمی آورد.  به طور کلی ، نیمان می گوید تمرینات تناوبی احتمالاً خوب است.  او می گوید: “بدن ما حتیبه مدت چند ساعت به این طبیعت رفت و برگشت عادت کرده است ، به شرطی که این ورزش با شدت بالا بی وقفه نباشد.”

همین امر در مورد تمرینات قدرتی نیز صادق استاحتمالاً به سیستم ایمنی بدن شما كمك می كند ، اما تحقیقات و مطالعات اخیركمتری در مورد مزایای آن در مورد ایمنی انجام شده است.  آدام جایتنر ، دکتری ، CSCS ، استادیار علوم ورزشی و فیزیولوژی ورزشدر دانشگاه ایالتی کنت ، که ورزش و پاسخ ایمنی را نیز مطالعه کرده است ، تمرینات مقاومتی را به عنوان یک استراتژی هوشمند برایبهبود ایمنی معرفی می کند.  با این حال ، او در برابر تمرینات شدید آسیب رسان به عضلات ، مانند بلند کردن وزنه های فوق سنگین یاانجام تمرینات غیر عادی (کند کردن مرحله رو به پایین حرکت) ، احتیاط می کند تا روند ترمیم ماهیچه ها با عملکرد ایمنی شما رقابتنکند.  بنابراین ، مگر اینکه مرتباً از تمریناتی مانند کراس فیت پیروی کرده اید ، احتمالاً اکنون زمان شروع یک روتین جدید قدرت قوینیست.

آیا ورزش می تواند به سیستم ایمنی بدن شما آسیب برساند؟

مانند همه چیزهای خوب در زندگی ، علم می گوید می توانید در ورزش زیاده روی کنید.  فشار آوردن بیش از حد به خود برای مدتطولانی می تواند در واقع شما را در معرض خطر بیشتری از عفونت قرار دهداما برای تجربه عوارض جانبی منفی باید از سطححادتمرینات گذشته باشید.

به عنوان مثال ، اکثر مطالعاتی که نشان می دهد ورزش شدید می تواند خطر ابتلا به بیماری را در دوندگان ماراتن افزایش دهد ، مانندمطالعه 1990 نیمن در مجله پزشکی ورزشی و آمادگی جسمانی منتشر شده است.  اما نیمان می گوید این تاثیر منفی می تواند ظاهرشود اگر شما حداقل در مسافت نیم ماراتن با شدت بالا می دوید یا دوچرخه سواری یا شنا با سرعت سخت حدود 90 دقیقه انجام میدهید.  هر یک از این فعالیتهای طولانی تر و شدیدتر می تواند باعث ایجاد استرس در بدن شود که می تواند منجر به کاهش عملکردسیستم ایمنی شود.  نیمان می گوید: “شما خود را در وضعیت استرس زا قرار می دهید ، بنابراین سیستم ایمنی بدن شما آن را منعکسمی کند و منجر به اختلال عملکرد می شود که می تواند از چند ساعت تا چند روز ادامه داشته باشد.”  اساساً اگر تمرکز زیادی بر حفظسلامت سیستم ایمنی خود دارید ، فعالیت شدید بیش از یک ساعت ممکن است در حال حاضر بهترین ایده نباشد.

READ  بیش از 50 ایده زیبا برای تزیین بادکنک

جایتنر موافق است که گذراندن هفته ها با تمرینات فوق العاده شدید در برنامه شما می تواند نتیجه معکوس داشته باشد.  جایتنر میگوید: “اگر به ورزش به صورت مزمن نگاه می کنید ، چیزی وجود دارد که ما آن را منحنی J می نامیمبا گذشت زمان ، اگر هفته ها تاماه ها با شدت متوسط ​​ورزش کنید ، خطر ابتلا به عفونت کاهش می یابد.”  به  اما اگر بیش از حد و شدید ورزش می کنید ، احتمالعفونت را افزایش می دهید. “

دقیقاً چقدر و چقدر می توانید به خودتان فشار بیاورید تا به آن سطح شدید و شدید ورزش برسید ، در نهایت به میزان آموزش شمابستگی دارد ، اما ممکن است بخواهید بر مراقبت تمرکز کنید تا شدت در این دوران همه گیر.  جایتنر می افزاید: “شدت متوسط ​​در حالحاضر بهترین مسیر است ، اما حفظ آن فعالیت ، به نوعی یا به نحوی ، کلیدی خواهد بود.”

نتیجه: ورزش متوسط ​​می تواند در حال حاضر ایمنی شما را تقویت کند ، اما در مصرف آن زیاده روی نکنید.

نیمن این بیماری همه گیر را فرصتی طلایی برای شروع برنامه پیاده روی منظم می داندزمانی که عادت فعالیت بدنی مکرر را کناربگذارد.  در حالی که سایر عادات شیوه زندگی مانند خوردن میوه ، مدیریت استرس و داشتن خواب با کیفیت نیز می تواند به کاهش خطربیماری کمک کند ، نیمان می گوید ورزش به طور بالقوهقوی ترین عادتی است که مردم می توانند در حال حاضر با این ویروس جدیدمقابله کنند.  . »

اگر برای ورزش بسیار تازه کار هستید (و تأیید پزشک خود را برای شروع یک برنامه تناسب اندام دارید) ، جایتنر پیشنهاد می کند کهفقط 10 دقیقه ، دو تا چهار بار در روز بیرون بروید.  سپس روی افزایش تدریجی آن زمان کار کنید.  یا اگر در شهری شلوغ هستید وفرصتهای کمتری برای بیرون رفتن دارید ، در خانه تمرینات کم اثری را امتحان کنید.

حتی اگر در حال ورزش هستید ، فراموش نکنید که بهترین راه دفاع در برابر ابتلا به COVID-19 این است که با رعایت فاصلهاجتماعی و شستن مکرر دست ها ، خطر ابتلا به آن را محدود کنید.  نیمان می گوید: “کاهش قرار گرفتن در معرض ویروس شماره یکاست ، از همه چیز بالاتر می رود.”  رعایت فاصله اجتماعی و رعایت بهداشت خوب همیشه باید در درجه اول اهمیت قرار گیرداما مننمی توانم به اندازه کافی بر اهمیت سالم ماندن و تمرکز بر مصونیت خوب تأکید کنم.”

اطلاعات این داستان از زمان چاپ دقیق است.  با این حال ، همچنان که وضعیت پیرامون COVID-19 در حال تکامل است ، ممکناست برخی از داده ها از زمان انتشار تغییر کرده باشند.  در حالی که Health سعی می کند داستانهای ما را تا حد ممکن به روز نگهدارد ، ما همچنین خوانندگان را تشویق می کنیم تا با استفاده از CDC ، WHO و بخش بهداشت عمومی محلی خود به عنوان منابع ، ازاخبار و توصیه های مربوط به جوامع خود مطلع شوند.

چرا نباید خود را مجبور به نوشیدن 8 لیوان آب در روز کنید

بازگشت به لیست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.