روغن زیتون برای کاهش وزن: آیا مفید است؟
روغن زیتون برای کاهش وزن: آیا مفید است؟
روغن زیتون از آسیاب زیتون و استخراج روغن تهیه می شود ، که بسیاری از مردم از پختن آن ، پاشیدن پیتزا ، ماکارونی و سالاد یااستفاده از آن برای تهیه نان لذت می برند.
برخی از مشهورترین مزایای مصرف روغن زیتون شامل توانایی آن در کاهش التهاب ، حمایت از سلامت قلب و کاهش فشار خون است. حتی ممکن است اثرات ضد سرطانی بالقوه ای داشته باشد و از سلامت مغز محافظت کند (1 منبع معتبر ، 2 منبع معتبر ، 3 منبع معتبر، 4 منبع معتبر).
این مقاله بررسی می کند که آیا می توان از روغن زیتون برای کاهش وزن استفاده کرد.
شخصی که روی سالاد روغن زیتون می ریزد
حاوی ترکیباتی است که ممکن است باعث کاهش وزن شود
بسیاری از فواید روغن زیتون در زمینه پیروی از رژیم مدیترانه ای مشاهده شده است.
این رژیم غذایی با مصرف زیاد میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، سیب زمینی ، حبوبات ، آجیل و دانه ها مشخص می شود. در حالی کهرژیم غذایی اغلب شامل ماهی است ، منبع اصلی چربی روغن زیتون است و همچنین گوشت قرمز و شیرینی را محدود می کند (5 منبعمعتبر ، 6 منبع معتبر ، 7 منبع معتبر).
روغن زیتون حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده (MUFAs) است که دارای یک پیوند کربن اشباع نشده در ترکیب شیمیایی خودهستند. MUFA ها معمولاً در دمای اتاق مایع هستند.
یک مطالعه قدیمی تر 4 هفته ای نشان داد مردان دارای اضافه وزن یا چاقی که در رژیم غذایی خود چربی اشباع شده را با چربی هایغیر اشباع جایگزین کرده اند ، در مقایسه با رژیم غذایی غنی از چربی اشباع شده ، با وجود هیچ تغییر اساسی در کل چربی یا کالریدریافتی ، کاهش وزن اندک اما قابل توجهی را تجربه کرده اند ( 8 منبع معتبر)
تحقیقات اخیر موافق است که اسیدهای چرب اشباع نشده در حفظ وزن سالم به احتمال زیاد مفیدتر از چربی های اشباع هستند (منبع9).
همچنین نشان داده شده است که رژیم های غذایی سرشار از چربی های غیر اشباع تک تک از افزایش وزن و تجمع چربی در مطالعاتحیوانی جلوگیری می کند (منبع 10 ، منبع معتمد 11).
علاوه بر این ، روغن زیتون منبع غنی تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) است که مدتهاست به دلیل نقش آنها در کاهش وزنو حفظ سلامت آنها مورد مطالعه قرار گرفته است (منبع 12 ، منبع 13 ، 14 ، منبع معتبر).
MCT ها تری گلیسیریدهایی هستند که حاوی اسیدهای چرب شامل 6 تا 12 اتم کربن هستند. آنها به سرعت تجزیه شده و جذب کبدمی شوند ، جایی که می توانند برای انرژی استفاده شوند.
در حالی که برخی از مطالعات تأثیر مثبت MCT بر کاهش وزن را نشان داده اند ، برخی دیگر هیچ تاثیری نداشته اند.
با این حال ، یک مطالعه MCT ها را با تری گلیسیریدهای زنجیره بلند مقایسه کرد و دریافت که MCTs منجر به تولید بیشتر هورمونهای تنظیم کننده اشتها مانند پپتید YY می شود که احساس سیری را افزایش می دهد (15).
تحقیقات دیگر نشان می دهد که MCT ها ممکن است با افزایش کالری و چربی سوزی در بدن ، کاهش وزن را تشویق کنند (16 منبعمعتبر ، 17 منبع معتمد).
نحوه استفاده از روغن زیتون برای کاهش وزن
روغن زیتون ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد ، اما به نظر می رسد وقتی از آن به روش ها و مقادیر خاصی استفاده می شود ،مفیدتر باشد.
در حالی که برخی از مردم ادعا می کنند که ماساژ روغن زیتون می تواند به کاهش وزن کمک کند ، هیچ تحقیقی برای حمایت از این ایدهوجود ندارد. با این وجود ، مطالعات نشان داده است که چنین ماساژهایی می تواند به وزن گیری نوزادان نارس کمک کند (منبع 18 اعتماد).
یکی دیگر از ادعاهای رایج این است که مخلوط روغن زیتون و آب لیمو می تواند باعث کاهش سریع وزن شود. با این حال ، این به ایندلیل است که اغلب از آن به عنوان پاک کننده ای استفاده می شود که معمولاً منجر به دریافت کالری بسیار کم و در نتیجه هم چربی و همعضله می شود (منبع 19).
با این حال ، روغن زیتون که در رژیم غذایی کلی سالم گنجانده شده است ، داستان متفاوتی است.
در 1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون 119 کالری و 13.5 گرم چربی وجود دارد. این می تواند به سرعت رژیم غذایی محدودشده در کالری را افزایش دهد ، بنابراین بهتر است روغن زیتون را در مقادیر محدود استفاده کنید تا باعث افزایش وزن نشود (منبع 20 مورد اعتماد).
یک بررسی سیستماتیک از 11 مطالعه کنترل شده تصادفی نشان داد که پیروی از رژیم غذایی غنی از روغن زیتون به مدت حداقل 12 هفته ، وزن را بیشتر از رژیم غذایی کنترل کاهش می دهد (منبع 21 مورد اعتماد).
روغن زیتون را می توان به عنوان سس سالاد استفاده کرد ، در پاستا یا سوپ مخلوط کرد ، روی پیتزا یا سبزیجات ریخت یا در غذاهایپخته کرد.
نتیجه نهایی
روغن زیتون یک منبع سالم از چربی های غیر اشباع تک و تری گلیسیریدهای با زنجیره متوسط است که هر دو مزایای بالقوه ای برایکاهش وزن دارند.
در حالی که ادعاهایی وجود دارد که می توان از روغن زیتون به عنوان روغن ماساژ یا سم زدایی استفاده کرد ، اما م effectiveثرترینروش استفاده از روغن زیتون برای کاهش وزن این است که آن را در رژیم غذایی سالم خود به عنوان منبع اصلی چربی وارد کنید.
به خاطر داشته باشید که یک وعده کوچک روغن زیتون می تواند مقدار قابل توجهی کالری و مقدار چربی به رژیم غذایی شما اضافهکند. بنابراین ، باید در مقادیر محدود استفاده شود. روغن زیتون که به عنوان بخشی از رژیم غذایی گیاهی مانند رژیم مدیترانه ایاستفاده می شود ، ممکن است در بلند مدت بیشترین فایده را داشته باشد.