آیا شیر بادام سالم است؟ در اینجا آنچه متخصص تغذیه می خواهد بدانید
آیا شیر بادام سالم است؟ در اینجا آنچه متخصص تغذیه می خواهد بدانید
شیر بادام شباهت زیادی به شلوار جین دارد – کیفیت ، هزینه و تغذیه آن می تواند بسیار متفاوت باشد ، بنابراین شما باید خریدهایی راانجام دهید تا مناسب آن را پیدا کنید.
شیرهای غیر لبنی از قفسه های سوپرمارکت ها در حال پرواز هستند و گزینه های شیر گیاهی اکنون در کافی شاپ ها و اسموتی هایسراسر کشور موجود است. به گفته گروه تحقیقاتی مصرف کننده Mintel ، فروش شیرهای غیر لبنی از سال 2012 بیش از 60 درصدافزایش یافته است و از هر پنج آمریکایی یک نفر می گوید لبنیات کمتری مصرف می کند.
شیر بادام با فروش حدود 1.5 میلیارد دلار تنها در سال 2020 به محبوب ترین گزینه شیر گیاهی تبدیل شده است. اما شاید از خودبپرسید که شیر بادام واقعا چقدر سالم است و چگونه در برابر رقابت خود قرار می گیرد. در اینجا قسمت پایین ، همراه با مواردی که بایدروی برچسب جستجو شود و راه هایی برای افزودن شیر بادام در نوشیدنی ها ، وعده های غذایی و غذاهای لذیذ است.
تجزیه تغذیه ای شیر بادام
هیچ راهی برای تهیه شیر بادام وجود ندارد. و به همین دلیل ، تجزیه تغذیه ای شیر بادام برای هر محصول متفاوت است. به طور کلی ،محتوای پروتئین و کربوهیدرات موجود در شیر بادام شیرین نشده (از آب تصفیه شده و بادام تهیه شده است) در هر فنجان بسیار کماست ، بنابراین درشت مغذی اصلی که دریافت می کنید چربی سالم است. اما بسته به تعداد بادام که یک شیر خاص دارد ، این مقدارمی تواند از محصول به محصول دیگر بسیار متفاوت باشد (زیرا بله ، نسبت آب به بادام از مارک به مارک دیگر متفاوت است). به عبارتدیگر ، برخی از محصولات حاوی بادام بیشتر از بقیه هستند ، که یکی از عواملی است که بر مزایای بالقوه این نوشیدنی برای سلامتیتأثیر می گذارد
از نظر چشم انداز ، 8 اونس شیر بادام شیرین نشده المهورت 11 گرم چربی “خوب” ، 5 گرم پروتئین گیاهی و فقط 3 گرم کربوهیدرات ،بدون قند اضافی را تأمین می کند. یک وعده فنجان 6 درصد ارزش روزانه آهن و 4 درصد پتاسیم را تامین می کند.
البته ، این فقط یک نمونه محصول است. ساده ترین نسخه های شیرین نشده (مانند آنچه در بالا توضیح داده شد) فقط شامل دو مادهاست: آب و بادام. اما اگر یک محصول غنی شده باشد (افزودن مواد مغذی که به طور طبیعی وجود ندارد) ، محتوای ویتامین و موادمعدنی شیر بادام می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد.
برخی از مارک های شیر بادام با کلسیم غنی شده اند ، که می تواند ارزش روزانه این ماده معدنی را افزایش داده یا از مقدار موجود درشیر گاو بیشتر یا بیشتر شود. اگر آنها در فرمولاسیون محصول قرار داده شوند ، ویتامین D و B12 سایر مواد مغذی هستند که ممکناست در شیر بادام به مقدار بیشتری پیدا کنید.
علاوه بر این ، برخی از شرکت ها پروتئین را به شیر بادام اضافه می کنند ، در درجه اول پروتئین نخود ، که از نخود خرد شده زرد تهیهشده است. این که آیا این محصولات هنوز به عنوان شیر بادام شناخته می شوند ، محل بحث است.
تغذیه شیر بادام در مقابل سایر شیرها
دلیل اصلی انتخاب مردم شیر گیاهی ، پرهیز از لبنیات است ، چه به دلیل حساسیت به لبنیات یا حساسیت یا تمایل به رژیم غذاییگیاهی باشد. اما هر دو شیر از نظر تغذیه بسیار متفاوت هستند. یک فنجان شیر گاو حدود 8 گرم پروتئین ، 13 گرم کربوهیدرات و از 0 گرم چربی در چربی بدون چربی تا 8 گرم در شیر کامل را تأمین می کند. شیر گاو همچنین حدود 25 درصد از ارزش روزانه کلسیم را بهطور طبیعی تأمین می کند. با این حال ، برای رشد استخوان های قوی ، چه در کودکی و چه در بزرگسالی ، نیازی به دریافت کلسیم ازلبنیات ندارید. (به علاوه ، دانشمندان اشاره کرده اند که تولید لبنیات به مسائل زیست محیطی ، از جمله تولید گازهای گلخانه ای ،تغییرات آب و هوایی ، آلودگی و مقاومت آنتی بیوتیکی کمک می کند.)
در مورد چگونگی تجمع شیر بادام در برابر سایر شیرهای گیاهی ، بستگی به نوع جایگزین آن دارد. یک فنجان شیر جو دوسر شیریننیز دارای پروتئین کمی است و حداکثر 3 گرم است ، اما در کربوهیدرات ها ، به طور معمول حدود 16 گرم ، با چند گرم فیبر بسیار بیشتراست. میزان چربی شیر جو دوسر نیز متفاوت است ، زیرا بسیاری از مارک ها روغن اضافه می کنند و سطح ویتامین ها و مواد معدنیبر اساس میزان غنی سازی متفاوت است.
بسیاری از مارک های شیر بادام قند اضافه کرده اند
در مورد شیر بادام شیرین ، از جمله طعم دهنده هایی مانند شکلات و وانیل ، میزان شکر اضافه شده نیز بر اساس مارک متفاوت است. یک فنجان می تواند به اندازه 12 گرم قند اضافه شده ، معادل 3 قاشق چایخوری باشد – این بر اساس دستورالعمل های انجمن قلبآمریکا ، نصف میزان توصیه شده روزانه برای قند اضافه شده برای زنان است.
اگر فقط از یک چهارم فنجان در قهوه خود استفاده می کنید ، قند اضافه شده در واقع مشکلی نیست. اما اگر شما از افرادی هستید کهنگران مصرف بیش از حد شکر هستید ، یک نسخه شیرین نشده یا کمی شیرین ممکن است گزینه بهتری باشد. نسخه های کمی شیرینحاوی حدود 7 گرم شکر افزوده در هر فنجان یا کمی کمتر از 2 قاشق چای خوری است.
خودتان شیر بادام درست کنید
با این حال ، لازم نیست که به فرمول های شیر بادام که در فروشگاه ها ارائه می شود توجه داشته باشید. می توانید شیر بادام را درخانه درست کنید. به طور معمول ، دستور العمل های شیر بادام خانگی به یک قسمت بادام و سه قسمت آب نیاز دارد. اما برای تعییننسبت مطلوب خود – و اگر کمی مختلط نیستید – می توانید پایه بادام را بخرید و آب اضافه کنید. یکی از مارک ها ، Joi ، وان های قفسهدار را می فروشد که حاوی خمیری هستند که به سادگی از بادام ارگانیک سفید شده تهیه شده است این شرکت پیشنهاد می کند که 1 تا 2 قاشق غذاخوری را با یک فنجان آب مخلوط کنید. دو قاشق غذاخوری 16 گرم چربی ، 6 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات با 4 گرمفیبر تأمین می کند. به گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده ، این درست با ترکیب درشت مغذی یک اونس بادام خام (حدود 23 بادام) مطابقت دارد.
شیر بادام ممکن است حاوی مواد ناخواسته باشد
یکی از محرک های محصولات شیر بادام “تمیز” ، شامل گزینه های مایع دو ماده ای و پایه های غلیظ ، مواد ساده و قابل تشخیصاست. اگر روی برخی از محصولات ظرف را ورق بزنید ، ممکن است مواد افزودنی ناخواسته – از جمله مواد نگهدارنده – پیدا کنید. لثه ها، مانند صمغ ژلان ؛ و روغن هایی مانند روغن آفتابگردان. قبل از همه گیری ، من با مشتریان در بازارهای محلی آنها ملاقات می کردم ودر راهروها با هم قدم می زدم تا محصولات را مقایسه کرده و بهترین مارک ها را شناسایی کنم. بسیاری از مشتریان از مشاهدهافزودنی هایی که انتظار نداشتند در شیر بادام گران قیمت پیدا کنند ، شگفت زده شدند. اما باز هم ، هیچ فرمول بندی استانداردی وجودندارد ، به همین دلیل است که خواندن لیست مواد اولیه مهم است.
14 غذای غیر لبنی که سرشار از کلسیم هستند
مشاوره خط پایین
شیر بادام شباهت زیادی به شلوار جین دارد – کیفیت ، هزینه و جزئیات آن می تواند بسیار متفاوت باشد ، بنابراین شما باید خریدهاییرا انجام دهید تا مناسب آن را پیدا کنید. بهترین توصیه من این است که به دنبال مارک هایی با مواد ساده و قابل تشخیص باشید ، ازجمله نسخه های مایع و بدون آب. اینکه آیا یک وعده شیر بادام برابر با یک وعده واقعی بادام است بستگی به محصول دارد. اما حتیگزینه های کمتر متمرکز می توانند مزایایی را ارائه دهند ، مانند کمک به کاهش مصرف غذاهای حیوانی.
17 میان وعده با پروتئین بالا که می توانید در حین حرکت بخورید
نحوه استفاده از شیر بادام
شما می توانید شیر بادام دلخواه خود را تقریباً در هر چیزی ترکیب کنید. آن را به قهوه ، اسموتی ، بلغور جو دوسر و جو دوسر شباضافه کنید و از آن برای تهیه پودینگ چیا و بستنی گیاهی استفاده کنید. شیر بادام شیرین نشده همچنین می تواند در غذاهای خوشطعم مانند سوپ های خامه ای ، سس ها ، گل کلم یا سیب زمینی له شده و ماهی تابه استفاده شود. حتی می توانید آن را به صورتانفرادی ، گرم یا سرد یا به عنوان پایه شیر زردچوبه طلایی یا کاکائوی داغ بنوشید. پایین بالا!
سینتیا ساس ، MPH ، RD ، سردبیر تغذیه Health ، نویسنده پرفروش نیویورک تایمز و متخصص تغذیه عملکرد خصوصی است کهبرای پنج تیم ورزشی حرفه ای مشورت کرده است.